가속노화와 저속노화
최근 남들보다 빨리 늙는 가속노화와 남들보다 천천히 나이 들어가는 저속노화 이론이 등장했습니다. 가속노화란 말 그래도 다른 사람들보다 신체적, 정신적으로 빠르게 노화하는 것을 말하며 저속노화는 다른 사람들보다 건강하고 젊음을 유지하는 것에 중점을 둔 이론입니다. 이렇듯 장수의 시대에 들어서면서 남들보다 천천히 늙어가는 게 중요해졌는데, 저속노화에 있어서 가장 중요한 것은 식단입니다. 따라서 저속노화식단에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.
저속노화식단의 중요 포인트
단백질 섭취 하기
우리의 근육은 40대부터 근육량이 감소하기 시작하여 80대가 되면 30대 때의 근육의 절반만 남게 됩니다. 따라서 건강하게 몸을 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다. 하지만 붉은 고기를 빈번하게 섭취하면 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 장수식단으로 알려진 지중해 식단을 참고해서 주된 단백질 공급원으로 흰살생선을 많이 먹는 것이 좋습니다. 또한, 근육 감소가 있다면 류신 함량이 높은 단백질을 선택하는 것이 좋으며, 근육 감소 방지가 목적이 아니라면 류신 함량이 낮은 식물성 단백질이 더 좋을 수 있습니다. 따라서 자신의 몸 상태에 맞게 올바른 단백질 섭취 하는 것이 중요합니다.
탄수화물 제거하기
혈당을 빠르게 올리는 음식으로는 단순당, 정제 곡물, 초가공 식품 등이 있습니다. 특히 밀가루와 흰쌀밥은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 이러한 인슐린 변동이 커지면 복부 비만, 당뇨병, 심지어 치매 등의 발병률이 높아지게 됩니다. 따라서 식사하실 때 채소 > 고기, 생선 등 단백질 > 탄수화물의 순서로 섭취하는 거꾸로 먹는 식사법을 추천드립니다.
녹색잎채소 섭취하기
시금치, 케일, 근대 같은 녹색잎채소에는 다양한 비타민과 함께 항산화성분도 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 녹색잎채소와 브로콜리, 케일, 양배추 등의 십자화과 채소를 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환 발병률을 약 15% 정도 낮출 수 있다고 하니 앞으로 식단계획에 녹색잎채소를 꼭 포함시키도록 합시다.
가속 노화를 촉진하는 음식
저속노화와 반대로 가속 노화를 촉진하는 음식들도 있습니다. 먼저 트랜스 지방을 함유한 식품은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 신체 전반에 염증 반응을 유발합니다. 그리고 탄산음료와 에너지 음료를 많이 마실수록 체중 증가, 뇌졸중, 치매 발병률이 높아진다고 합니다. 특히 방부제가 들어간 가공육은 노화를 촉진하는 유해 활성산소를 생성합니다.
저속노화밥 식단 추천
저속노화밥 레시피
렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 각각 4:2:2:2 비율로 혼합해서 전기찜솥을 이용해 밥을 하거나 콩과 잡곡을 충분히 물에 불린 후 압력밥솥으로 조리해서 먹으면 됩니다. 여기에 카무트쌀이나 보리 등 여러 잡곡을 추가해도 되지만 백미의 비율을 지키는 게 중요합니다. 백미가 너무 없을 경우 소화력이 떨어지는 노년층의 경우 잡곡 소화가 어려울 수 있으니 적당한 백미 비율을 지켜주는 게 좋습니다.
저속노화식단 레시피 케일 쌈밥
- 끓는 물에 약간의 소금을 넣고 케일을 넣어 데쳐서 찬물에 헹군 다음 물기를 짜둡니다.
- 밥에 깨소금, 소금, 참기름을 조금씩 넣어 간을 합니다. (케일의 줄기를 잘게 썰어 쌀과 함께 섞어도 됨)
- 저염 쌈장을 만들어 둡니다
- 케일을 펼쳐놓고 양념한 밥을 올려서 말아줍니다.
- 말아준 케일을 한 입 크기로 자르고, 쌈장을 올리거나 따로 제공해서 먹도록 합니다.
100세 시대 저속 노화의 중요성
노화는 우리 모두에게 피할 수 없는 자연의 과정이지만 올바른 식습관과 관리로 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 가속 노화를 촉진하는 식품을 피하고, 저속노화 식단을 따르면 건강하고 젊음을 유지할 수 있습니다. 더불어 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 휴식은 우리의 노화 과정을 관리하는 데 도움이 됩니다. 저속노화 식단을 시도해 보시고 건강한 삶과 삶의 질을 개선해 보도록 하세요.
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